| Trekking, chi cammina brucia... |
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| Sabato 26 Gennaio 2008 | |||
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Si, mangiare...L'alimentazione per i trekking Nello zaino del Trekker non deve mai mancare l’occorrente per recuperare velocemente le calorie perse per lo sforzo o per il freddo: vaschette di marmellata, frutta secca, barrette energetiche...
    Il tipo di alimentazione quando si fa trekking è di grande importanza, anche quando stiamo affrontando una breve gita. Tutti i cibi e le bevande che noi assumiamo all'interno del nostro organismo si trasformano in energia, ma ciascuno con modalità e tempi diversi, dunque diventa molto importante saper scegliere gli alimenti più facilmente assimilabili, digeribili e con il giusto apporto di energia, cioè di calorie. Ma quante di queste calorie allora ci sono necessarie? Dipende ovviamente dall'età, dal sesso, dalla costituzione. Per comodità, indicativamente si può far riferimento alla cosiddetta formula ponderale, che indica il fabbisogno calorico medio: 1 kcal per kg di peso corporeo e per ora (per calcolare il fabbisogno durante un'escursione di media difficoltà bisogna moltiplicare questo valore per 4). La giusta quantità di cibo da assumere è facilmente calcolabile dunque in base al contenuto calorico dei diversi alimenti. I principali gruppi di sostanze alimentari contenuti negli alimentisono tre: i carboidrati, le proteine ed i lipidi (cioè i grassi). I carboidrati sono il "combustibile" principale per noi escursionisti, le proteine sono fondamentali soprattutto per un'efficienza continuativa dell'organismo, mentre i lipidi sono un po' meno importanti, in quanto non vengono utilizzati per produrre energia. La scelta più giusta è senzadubbio quella orientata verso una dieta mista, con un rapporto ottimale tra carboidrati, proteine e grassi pari a 4:1:1. in particolare, sarebbe meglio che circa il 60% dell'alimentazione durante le escursioni consistesse in carboidrati (in caso di grossi sforzi, come scalate o trekking di più giorni, si può arrivare anche al 75%): li troviamo nella pasta, nelle patate, nelle verdure e nei cibi zuccherini. Per quanto riguarda le proteine, il fabbisogno quotidiano varia da circa 2 g per ogni kg di peso corporeo durante sforzi intensi ma di breve durata, a non più di 1 gr per sforzi regolari ma protratti nel tempo. Contengono proteine soprattutto i latticini, la carne, le uova ed il pane integrale. Infine i lipidi, per loro natura, forniscono più del doppio di calorie rispetto ai due gruppi precedenti: ne è dunque sufficiente circa un g e mezzo per ogni kg di peso corporeo al giorno, anche perché tendono ad essere immagazzinati dall'organismo come grasso di deposito, di più difficile consumo. Tra le altre sostanze alimentari di notevole importanza, troviamo le vitamine ed i sali minerali. Le prime sono fondamentali per il nostro organismo (che non è in grado di produrle da sé), perché senza di esse non sono possibili alcuni processi metabolici e vengono intaccate notevolmente le nostre difese (ad esempio, nei confronti delle malattie infettive). Tutti i sali minerali si trovano anche disciolti nell'acqua, dunque diventa fondamentale per chi vuole affrontare una qualsiasi escursione bere. Faticando, oltre a bruciare energia infatti, si eliminano attraverso la sudorazione notevoli quantità di sali minerali che è assolutamente necessario reintegrare: ideali a tale scopo le bevande mineralizzate, che si trovano ormai ovunque in commercio in forma di polveri solubili da disciogliere in acqua, o addirittura già imbottigliate e pronte all'uso. L'alcool è invece sconsigliato sia prima che durante l'escursione, perché nell'organismo non si trasforma in energia, ma soltanto in calore, provocando, soprattutto nei giovani, una discreta diminuzione di prestazioni, anche se assunto in piccole quantità. Bisogna infine ricordare che anche la digestione ha la sua importanza, perché i diversi cibi "sostano" nel nostro intestino con tempi di permanenza estremamente diversi: è facile intuire che un processo digestivo prolungato nel tempo (in particolare sotto sforzo fisico) riduce notevolmente l'efficienza, quando addirittura non provoca dolori o nausea. Ecco indicativamente i tempi di permanenza di alcuni alimenti nel tratto gastrointestinale: da 1 a 2 ore: thè, pesce lesso, riso lesso, acqua minerale da 2 a 3 ore: caffè con latte, pane bianco, carne lessa, verdure bollite (carote, spinaci), pere e banane da 3 a 4 ore: pollo, patate, mele, pane nero, insalata verde, cavolfiori, formaggio da 4 a 5 ore: arrosti, fagioli da 5 a 6 ore: cetrioli, tonno sott'olio, salmone, speck, prosciutto, bresaola da 6 a 8 ore: carni grasse, salumi (salame, mortadella, pancetta, ecc) Durante le escursioni è fondamentale: 1. seguire una dieta equilibrata e ricca di sostanze nutrizionali; 2. assimilare abbondanti carboidrati, proteine, vitamine e sali minerali, sia prima, che durante l'escursione; 3. astenersi da pasti abbondanti ed a base di cibi poco digeribili; 4. fare largo consumo di bevande mineralizzate, bere spesso per reintegrare i sali minerali dispersi con la sudorazione. Per saperne di più sulle regole del camminare
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Nei Trekking più lunghi occorre fare dei pranzi leggeri ma energetici, e magari rimandare alla cena il pasto principale, in cui non dovrebbe mancare un buon minestrone per reintegrare i sali minerali dispersi.
Non bere alcool, anche quando fa freddo, poiché l’alcool provoca una rapida vasodilatazione, aumentando la possibilità di congelamento. È invece fondamentale bere molta acqua, soprattutto se fa caldo e se sudiamo molto. Lo stimolo della sete diminuisce con l’età, ma non per questo dobbiamo smettere di bere, poiché il nostro corpo durante l’attività fisica perde comunque liquidi, che devono essere reintegrati.
È possibile aggiungere all’acqua degli integratori. Col sudore infatti perdiamo sali minerali importanti, come il potassio, la cui carenza può causare dolori muscolari. Banane, arachidi, albicocche servono di solito a recuperare il potassio disperso con la sudorazione al pari di certi prodotti parafarmaceutici. 
Diverso è il caso di carenze dovute a patologie, su cui si deve esprimere il medico. Il. medico dovrà essere informato anche nel caso di problemi pressori quando dovremo recarci ad alta quota. Ne concludiamo che l' alimentazione, quando si fa trekking, è di grande importanza. 
